Alergarea pentru începători funcționează cel mai bine ca o alternanță între minute de alergare ușoară și minute de mers, repetată de trei ori pe săptămână. Ritmul potrivit este cel la care poți încă vorbi în propoziții întregi; dacă ți se taie respirația, ai pornit prea repede.
Mulți renunță după două săptămâni nu pentru că alergarea ar fi grea în sine, ci pentru că încep ca și cum ar fi fost antrenați de ani de zile: aleargă prea mult și prea repede chiar din prima zi. Corpul are nevoie de timp ca să își întărească tendoanele și articulațiile, iar acest proces merge mai încet decât entuziasmul. Cine acceptă ritmul lent ajunge, de regulă, mai departe decât cei care forțează.
Cum arată primele patru săptămâni de antrenament?
Un plan simplu merge mai bine decât unul sofisticat. Ideea este să crești treptat timpul petrecut alergând și să scazi pauzele de mers. Începe fiecare ieșire cu cinci minute de mers vioi și încheie cu alte cinci minute de mers lent, ca pulsul să coboare treptat. Tabelul de mai jos este o variantă orientativă, pe care o poți încetini oricând dacă ți se pare prea dificilă.
| Săptămâna | Structura unei ieșiri | Timp activ |
|---|---|---|
| 1 | 1 minut alergare, 2 minute mers, de 7 ori | 21 de minute |
| 2 | 2 minute alergare, 2 minute mers, de 5 ori | 20 de minute |
| 3 | 3 minute alergare, 2 minute mers, de 5 ori | 25 de minute |
| 4 | 5 minute alergare, 2 minute mers, de 3 ori | 21 de minute |
Între ieșiri lasă o zi liberă. Alergatul în două zile consecutive, la început, este rețeta clasică pentru dureri de gambe și de tendoane. În zilele libere poți face o plimbare lungă sau câteva minute de întindere ușoară, fără efort intens.
Ce echipament îți trebuie cu adevărat?
Singurul lucru care merită o investiție serioasă este încălțămintea. Un pantof de alergare are talpă amortizată și o formă care ține piciorul stabil; adidașii de oraș sau cei de sală nu sunt gândiți pentru loviturile repetate ale pasului. Încearcă pantofii spre sfârșitul zilei, când piciorul este puțin mai umflat, și lasă aproximativ lățimea unui deget liber în fața degetului mare. Dacă ai ocazia, probează-i într-un magazin specializat, unde cineva îți poate privi pasul pe o bandă.
Restul echipamentului este secundar, dar câteva alegeri te scutesc de neplăceri:
- un tricou din material tehnic, care evacuează transpirația, nu din bumbac, care rămâne ud și frecă;
- șosete fără cusături groase, ca să eviți bășicile;
- pe vreme rece, două sau trei straturi subțiri în loc de o singură haină groasă;
- un ceas cu cronometru sau o aplicație simplă pe telefon, pentru intervale;
- un spray sau o cremă pentru frecări, dacă ai pielea sensibilă la coapse și subsuori.
O regulă veche și bună: îmbracă-te ca și cum ar fi cu vreo zece grade mai cald decât arată termometrul, pentru că după zece minute de mișcare te încălzești serios. Dacă ți-e cald de la început, te-ai îmbrăcat prea gros.
Cum eviți accidentările la început?
Majoritatea problemelor apar din încărcare prea rapidă, nu din tehnică greșită. O regulă folosită des, valabilă ca orientare și nu ca lege, spune să nu crești volumul total de alergare cu mai mult de aproximativ zece procente de la o săptămână la alta. La început, planul din tabel face asta fără să te gândești la calcule.
Câteva obiceiuri te ajută să ții corpul sănătos. Fă pași mai scurți și mai frecvenți, în loc să sari lung înainte, pentru că piciorul trebuie să aterizeze sub centrul corpului, nu departe în fața lui. Ține umerii relaxați și brațele îndoite aproape de unghi drept. Privește înainte, nu în pământ. Dacă simți durere ascuțită pe marginea tibiei, în genunchi sau în tendonul lui Ahile, oprește-te și lasă câteva zile de odihnă; disconfortul muscular difuz, de a doua zi, este normal, dar durerea punctuală nu este. Dacă durerea persistă sau se agravează, merită consultul unui medic de medicină sportivă sau al unui kinetoterapeut.
Încălzirea nu trebuie să fie complicată: cinci minute de mers rapid, câteva rotiri de glezne și genunchi, câteva genuflexiuni fără greutate. Forța din picioare și din zona abdominală contează mai mult decât pare, așa că două sesiuni scurte pe săptămână de exerciții simple cu greutatea corpului, cum sunt fandările și planșa, ajută pasul să rămână stabil.
Unde alergi în oraș și pe ce suprafață?
Suprafața schimbă mult senzația. Asfaltul și betonul sunt dure și transmit șocul direct în articulații; aleile de parc, pistele de atletism și cărările de pământ bătătorit sunt mai blânde. Iarba pare tentantă, dar poate ascunde gropi, deci rezervă-o pentru zilele în care ești atent la teren. Dacă locuiești într-un oraș cu trasee amenajate de-a lungul unui râu sau prin parcuri, alege-le pe acestea pentru ieșirile lungi, iar trotuarul rămâne pentru drumul scurt până acolo. Aceleași trasee pot fi parcurse și pe două roți, iar plimbările cu bicicleta pentru începători sunt o alternativă bună în zilele în care vrei să cruți gleznele.
Ora contează și ea. Dimineața devreme sau spre seară ai aer mai curat și mai puțin trafic. Vara, evită orele de amiază și bea apă înainte de plecare; pe frig, încălzește-te înăuntru și pornește repede, ca să nu stai pe loc în aer rece.
Ce greșeli fac cei mai mulți începători?
- Pornesc prea repede. Primele minute par ușoare, iar după zece minute apare epuizarea. Începe mai încet decât crezi că poți.
- Sar peste zilele de odihnă. Adaptarea se întâmplă în timpul odihnei, nu în timpul efortului.
- Se compară cu alții. Ritmul altcuiva nu spune nimic despre al tău; contează doar ca tu să te simți mai bine de la o lună la alta.
- Poartă pantofi uzați. Un pantof folosit mulți kilometri își pierde amortizarea, chiar dacă arată bine.
- Ignoră hidratarea și somnul. Fără ele, oboseala se acumulează și motivația scade.
Dacă vrei să rămâi în joc pe termen lung, treci spre un obiectiv concret, de exemplu cinci kilometri fără oprire, și bucură-te de progres, nu de cronometru. Pentru cine caută și alte moduri de a începe o activitate nouă, există idei despre alegerea unui hobby nou care să se potrivească programului tău.
Întrebări frecvente
De câte ori pe săptămână e bine să alerg la început?
De trei ori pe săptămână, cu o zi liberă între ieșiri. Așa dai corpului timp să se adapteze și îți păstrezi motivația fără să te epuizezi.
Cât durează până pot alerga 30 de minute fără oprire?
Depinde de condiția de la care pornești, dar mulți ajung acolo în două-trei luni de antrenament constant. Dacă ai nevoie de mai mult, nu e o problemă; important este să nu sari etapele.
E normal să mă doară mușchii după prima ieșire?
Da, o durere difuză în gambe și în coapse, care trece în două-trei zile, este obișnuită. Durerea ascuțită, într-un punct anume, nu este normală și cere o pauză.
